マラソン練習の一日を支える補給:私のFuelingスタックの中身

はじめに

ハイマイルのマラソン練習は、同時にいくつもの顔を持ちます。スケジュールであり、マインドセットであり、そしてロジスティクスの問題でもあります。練習を取り巻く補給はトレーニングそのものの代わりにはなりませんが、トレーニングによる負荷を体が吸収しやすくする手助けにはなります。本日は、本格的なマラソン準備期にスタックの定番となった製品を中心に、朝から夜までの補給の一日をたどっていきます。

まず率直な注意点として、マラソンを走るのにこれらは一切必要ありません。ランニングはシンプルなスポーツであり、サツマイモとデーツだけでしっかり練習している人もたくさんいます。コンビニエンス製品が買ってくれるのは、時間と精度です。ここで紹介するものはすべて事前に用量が調整されており、中には家庭ではどう再現もできないものもあります。夏の暑さの中で週60〜70マイルをこなしているなら、こうした経験を支える適切なサポーターを用意するのは理にかなっています。時間で稼いだお金を、時間を節約し摩擦を取り除いてくれる製品と交換する、と考えてください。

朝:まず水、次にNomio

理想的な一日は、コーヒーの前に480〜960mlの水から始まります。シンプルな習慣ですが、スマホより先にボトルに手を伸ばすだけで、一日のトーンが本当に変わります。前夜にボトルを枕元に用意しておくのも効果的です。ボトルは何でもよく、メーカーは習慣そのものよりずっと重要ではありません。

ワークアウトの日、スタックの最初の補給はNomioです。推奨のタイミングはハードなセッションの約3時間前で、イソチオシアネートが作用する時間を確保するためです。これが日の出前スタートの早朝ロングランでは厄介なのですが、実用的な解決策としてうまく機能しているのが、前夜に「保険」として摂ってしまう方法です。半減期が十分に長いので、効果は翌朝まで持続します。

Nomioが実際にしてくれるのは、乳酸がたまったあの脚の重さへの対処です。それを少しだけ先送りしてくれるので、走るスピードが上がるわけではありませんが、ペースが落ちにくくなります。ケーキではなくケーキの上のアイシングであり、フレッシュな脚、しっかりしたカーボローディング、適切なペース配分と組み合わせて、すべての条件が整った上で走りきる手助けをしてくれるものです。小さなガラス瓶を開ける儀式も心地よく、落としても本当に丈夫です。

ジェル:ハードな練習にはカフェイン入りの炭水化物を

エネルギージェルの本来の役割はシンプルです。炭水化物の貯蔵を補うこと。ハードなランニングは炭水化物を燃焼させ、トレーニングはグリコーゲンを消耗させ、ハイマイル化すると体は速いペースでもより多くの割合で脂質を燃やすようになります。そこに吸収の速い炭水化物ジェルを加えれば、燃え尽きる直前のギリギリの状態を維持しながら、より高いペースを長く保てます。目安として言えば、薄切りパン1枚の炭水化物はわずか15g程度ですが、ジェル1本でその2〜3枚分が数秒で補給できます。

Never Secondカフェインジェル

Never Secondのカフェインジェルは75mgのカフェインを含み、この用量がまさにスイートスポットだと実証されています。以前は100mgの大容量を使っていて、ハードな走行中は過集中でギリギリ震えのような感覚があり、その日の後半にひどいクラッシュが来ていました。スポーツ栄養士の指摘によれば、このクラッシュの一部はカフェインそのものではなくラン後の補給不足から来ることもあるそうですが、75mgに減量してからは過剰なハイな感覚も午後のクラッシュもなく、クリーンなエネルギーと集中力が得られるようになりました。今ではワークアウトの日の定番です。

Maurtenカフェインジェル

Maurtenのジェルは4、5年間ローテーションに入っていて、今でも優れた製品です。ただし100mgのカフェイン版は、レース当日とピークワークアウト用のツールとして使うのが最善です。1回の練習で2〜3本もほとんどの人には必要ありませんし、強烈な集中と後のクラッシュは相応のトレードオフです。トレーニングブロックの中で1、2回の重要なセッションには、これほどの切れ味を届けられる他の製品はありません。

液体炭水化物:Formula 369

液体炭水化物はスタックの中で独自のポジションに値しますが、Formula 369のLiquid Carbsが際立つのは主にコスパです。3ポンド(約1.36kg)袋入りで、市販の炭水化物ソリューションの中でも最安値クラス。そのため、レースだけでなく大きなワークアウトやロングランの前にも気兼ねなく使えます。セッション前にクイック炭水化物を50〜60g摂るのは、食事で摂ろうとするよりはるかに簡単で、トレーニングに必要な炭水化物量を過小評価しがちな一方で、普通の食事に含まれる量を過大評価している人は多いものです。

ソルテッドブラックチェリー味がおすすめです。ここで大事なのは継続性です。炭水化物の摂取をしっかり続けるだけで、トレーニングブロックの体感は確実に変わります。

チュウ:手軽な炭水化物の補給源

エナジーチュウは長い間「不要なカテゴリー」と片付けられてきましたが、それは誤りでした。Honey StingerのEnergy Chewsは本当に良く、練習用の補給食というより大人向けのキャンディのような味です。1袋で39gの炭水化物が摂れ、特に午後のランの前に手軽な補充として最適です。

カフェイン入りのバージョンは緑茶由来のカフェインを使用し、1袋あたり炭水化物38g、140kcal。コーヒーを淹れる時間がないときや、ラン前のコーヒーが好ましくないときにはコーヒーの代用品としても使えます。カフェインジェルと組み合わせれば、ハードなセッションの強力なコンビになります。カフェインなしのフレーバーも単体で十分に美味です。一点注意:子どもからは遠ざけてください。間違いなくグミだと思われます。

午後〜夜:クレアチン

クレアチンは、低リスクで長期的な賭けの典型です。最近スタックに戻したのですが、カフェインや炭水化物と違って効果が緩やかすぎて直接的には感じられないタイプの製品です。筋力、パワー、認知機能のためのATP産生をサポートするといううたい文句の効果は、日々の中では確かめにくいものです。しかし計算はシンプルです。デメリットは2〜3か月ごとのわずかな出費と、水分をしっかり摂っている成人にとってはほとんど皆無に等しい健康リスク。一方でポテンシャルなメリットは、回復力と筋力の向上です。これは、ハイレベルなトレーニングを取り巻く「積み重なる小さなこと」のカテゴリーにしっかり位置づけられます。

スクープ1杯は夜の電解質ドリンクに簡単に溶け、シンプルな就寝前のルーティンになります。

ノンアルコールビール:Athletic BrewingのIPA

本格的なマラソン準備期において、アルコールは目標と相容れません。週60、70、80マイル以上をこなしながらの飲酒はうまく噛み合わず、マラソンが優先事項である以上、パフォーマンスを損なう可能性のあるものを取り込む言い訳はできません。ノンアルコールビールは、トレードオフなしに社交と夕方のくつろぎの役割を果たしてくれます。

Athletic BrewingのノンアルコールIPAがお気に入りです。本物の苦味とホップの香りを持つIPAで、あまりに馴染みのある味のため自然とデフォルトの選択になります。初めてマラソンを完走した日からずっと定番です。代替品としては、Best Day Brewingが健闘する第2位、Sierra NevadaのTrail Passが僅差の第3位、夏ならModeloのノンアルコール ソルトライムも良い選択肢です。週に数晩、青いAthleticの缶が定番の一杯です。

夜:睡眠と回復のためのグリシン酸マグネシウム

スタックの最後はグリシン酸マグネシウムで、これは本当に意外な当たりでした。「マグネシウムはテストによってはプラセボだ」といういつもの懐疑論にもかかわらず、実際の結果は一貫していました。夜ぐっすり眠り、翌朝のだるさはごくわずか。

Jarrow Formulasの製品は3カプセルが推奨ですが、1〜2カプセルで十分なことも多いです。ただし要注意、カプセルは本当に大きいです。マグネシウムは、リラックスのサポート、中枢神経系への負担の軽減、関節や筋肉への働きかけに位置づけられています。クレアチンと同じカテゴリーです。デメリットは極めて小さく、睡眠とストレスが練習の弱点になっているなら確実な上振れが期待できます。一日の終わりに小さな楽しみがあるというのは、思っている以上に価値があります。

購入アドバイス

このスタックをまとめているのは、いくつかの原則です:

• 本当に時間を節約できるところに便利さを買う。 事前に用量調整されたジェル、チュウ、ドリンクミックスは当て推量を排除してくれますし、家庭では上手く作れない製品もあります。
• カフェインはセッションに合わせる。 75mgは通常のワークアウト向き。100mgはレースと、ブロックあたり1、2回のピークセッション用に取っておく。
• 炭水化物を最優先する。 ジェル、チュウ、液体炭水化物はすべて同じ中核ニーズを満たすものなので、味、価格、フォーマットで選べばよい。
• クレアチンとマグネシウムは長期戦として追加する。 低コスト、低リスク、そして効果は数か月単位、あるいは実感できないこともある。
• 無料のものをおろそかにしない。 朝の水はタダであり、このリストの何ものにも劣らず重要かもしれない。

まとめ

補給スタックは魔法の製品について語るものではありません。厳しいトレーニングブロックから摩擦を取り除くことが目的です。炭水化物はあくまで基盤、カフェインは精密ツール、クレアチンやマグネシウムといった夜の追加アイテムは回復への低リスクな賭けです。どれも必須ではありませんが、どれも便利であり、適切な組み合わせはハイマイルのマラソン練習を持続しやすくしてくれます。