ランナーのタイプ別に選ぶ、おすすめマラソントレーニング本

はじめに

マラソントレーニング本を選ぶうえで大切なのは、完璧なプランを探すことではなく、今の自分に合った「構造の度合い」を見つけることです。何年もデスクワークをしてきた初心者ランナーに合うプランは、すでに週80マイル走っている人には無駄になりますし、その逆もまた然りです。このガイドでは、マラソントレーニング本を難易度順に紹介します。最も初心者向けのアプローチから、上級者向けの高走行距離システムまで、さらにプランそのものよりも「ランナーとしての考え方」を教えてくれる本をいくつか取り上げます。次のステージに進むのに必要な分だけの複雑さを取り入れれば、これらの本はゼロの状態から自己ベストのマラソンまで、あなたを導いてくれるはずです。

初心者におすすめ:Jeff Galloway

Marathon: You Can Do It(Jeff Galloway 著)

Gallowayは、ランニングブームの先駆けを支え、マラソンを一般人にも身近なものにしたアメリカのオリジナルコーチの一人です。彼の哲学の中心にあるのは、ラン&ウォーク方式です。走行中に意図的に歩きを挟むことで、立てる時間を延ばし、ロングランを達成しやすくします。初めてのマラソンは、2時間懸命に走った後、残りを足を引きずりながら進むような過酷な死の行軍である必要はない、という考え方です。

初中級の構造化トレーニング:Hal Higdon

Marathon: The Ultimate Training Guide(Hal Higdon 著)

90代になってもなお書き続けているHigdonは、誰にでも分かりやすいトレーニングプランの Gold Standard の一つを築き上げました。人気のランニングアプリを使っているなら、そのプランはこの本にあるものと似ている可能性が高いです。本書はエピソードやコミュニティの物語に満ちていて、週末で読み切れるほど平易で素直な文章で書かれています。トレーニングプランは巻末にあり、日ごとに細かく分かれていて、ハーフマラソン向けの選択肢も含まれています。いくつかレース経験がある方や、これが初マラソンでも走る経験が一定程度あり、少し強度のある最初の構造化プランを求めている方には、まさにうってつけの一冊です。

ほとんどのランナーにおすすめ:Hansons Marathon Method

Hansons Marathon Method(Luke Humphrey 著)

本記事で最も多くの人におすすめしているのがこの一冊で、今回の調査でハーフマラソンの自己ベストを生んだ本でもあります。その構造は、潔いくらいシンプルだと有名です。週3回の質の高いワークアウトを、いわゆる「火曜はレースペースより速め、木曜はレースペース、週末にロングラン」という形で行います。特徴的なのは、ロングランが約16マイル(約26km)で打ち止めになっている点ですが、望めばそれ以上走っても構いません。Higdonが無事にフィニッシュラインへたどり着かせることを目指すのに対し、Hansonsは「蓄積疲労」の考え方を使い、トレーニングの途中であえて身体を壊し、より強く再構築していきます。運動経験があり、いくつかレースを走ったことがあり、初回または2回目のマラソンで本気の挑戦を求めるなら、これが一番のsweet spotです。

上級者におすすめ:Pete Pfitzinger

Advanced Marathoning(Pete Pfitzinger 著)

タイトルがすべてを物語っています。Pfitzingerは本物の複雑さをプランに盛り込み、高い走行距離レベル向けに、1週間の毎日を細かくプログラムした特定のプランを用意しています。スプレッドシートで考え、今後の予定を完全に把握したい人にとっては、この本が作業の大半を代行してくれます。平日に15マイル(約24km)程度のミディアムロングランを組み込んでいる点も、週60〜80マイルを走るようになると重要になってきます。代償として、細部を自分でコントロールしたい人にはプランが不必要に複雑に感じられること、そして文章はHigdonやHansonsほど取っつきやすくないことが挙げられます。しかし、数回のマラソン経験があり、紙の上のコーチを求めるランナーには優秀な一冊です。

ベストなペースシステム:Jack Daniels

Daniels’ Running Formula(Jack Daniels 著)

DanielsはVDOTシステムによってレースペース計算の先駆者となりましたが、それこそが本書の真の価値です。直近のレース結果、たとえば20分切りによる5Kのタイムを入力すれば、表があなたのマラソンペース、スレッショルドペース、インターバルペース、イージーペース、ロングランペースを正確に示してくれます。その哲学は実に率直です。ペースは嘘をつかない。特定の距離で特定のタイムを目指すなら、心拍数も気温も湿度もノイズでしかない、というのです。このシステムは弱点も暴いてくれます。ターゲットペースで苦労するなら、持久力のどこを鍛えるべきかが正確に分かるからです。ワークアウトそのものは1つのセッション内に複数のペースを含むなど複雑になりがちなので、よくあるアプローチは、ペースの指針にはVDOT表を使い、構造はよりシンプルなHansonsに従うというものです。週60マイル以上を走るようになってから、あるいは競技のバックグラウンドがある場合に検討するのがよいでしょう。Hansonsの週3回ではなく、週2回の質の高いセッションを想定してください。

プランを超えて:ランニング哲学を形づくる本

これらの本は、週ごとの構造よりも、偉大なコーチやランナーがどう考えるかを伝えてくれるものです。どのレベルのランナーにとっても読む価値があります。

Running with the Kenyans(Adharanand Finn 著)

Finnは家族をイギリスからケニアへ移し、同国のランニング文化にどっぷり浸かります。その「現地の足」によるレポートこそが本書の魅力です。彼は本当に文章力のあるライターで、世界最高の長距離ランナーたちがどうトレーニングし、どう暮らしているかを、滅多に見られない内側から描き出しています。

Run Faster(Brad Hudson 著)

Hudsonの哲学はアダプティブランニング、つまり自分の調子に合わせてトレーニングを調整し、コーチの有無にかかわらず自分自身がコーチになるというものです。本書の価値は特定のプランよりも、その全体的なアプローチとマインドセットにあり、「感覚でのトレーニング」と自然に組み合わせられます。

Run to the Top(Arthur Lydiard 著)

Lydiardは現代の高走行距離論の多くを形づくりました。大量の定常ペース走で有酸素システムを築き、走行距離を少しずつ上げていくという彼の考え方は、このリストの他の本が前提としている土台そのものです。Lydiardを読んだことがないなら、まずここから始めましょう。

Tales from the Times(Bob Hodge 著)

この競技がプロ化する前の、グレーターボストン地区でのランニングを描いた社会学的な回顧録です。Hodgeは、まだランニングだけで生計を立てられない時代にNew BalanceとReebokと契約し、同じ陸上クラブでBill Rodgersとともに走っていました。Instagram以前の、競技ランナーの物語を知りたいなら、まさにこの一冊です。

全体的な購入アドバイス

自分の走行距離と経験に合わせて本を選びましょう。ゼロからのスタートなら、Gallowayのようなラン&ウォーク方式が最も優しい入り口です。ある程度の走歴や運動歴があれば、Higdonで分かりやすい構造を得られ、Hansonsで強度とシンプルさの適切なバランスを得られます。週60マイル以上を走っているなら、すべてを明示してほしい人も同様に、PfitzingerとDanielsは本棚に置く価値があります。もう一つ、これらの本全体に共通する原則があります。最大の成果は、地味な基本から生まれるということです。ほぼ毎日走ること、継続的なロングラン、そして週1〜2回、20〜30分間本気で走り込むセッション。それ以上の複雑さは付け合わせであって、主菜ではありません。

まとめ

すべての人にとって「最高」のマラソン本は存在しません。正しい選択は、あなたの経験、走行距離、そして構造への好みに合うものです。正直なところ、一冊に絞ってコミットするよりも、数冊読むほうが、よりよく鍛えられ、より深い知識を持つランナーになれるはずです。