I workout Zwift più duri messi alla prova: Emily's Short Mix, The Gorby, The Ringer e McCarthy Special

Introduzione

Gli allenamenti indoor strutturati non devono per forza essere scomodi, e gran parte del lavoro che rende un ciclista più veloce avviene a intensità che risultano del tutto gestibili. Ciononostante, c’è una soddisfazione particolare nel portare a termine una sessione che ti mette davvero alla prova, ed è esattamente ciò per cui sono stati concepiti i quattro allenamenti qui sotto.

Questi quattro si collocano nella fascia più dura della libreria di workout di Zwift. Uno è la sessione più popolare della piattaforma, un altro è un vero e proprio test VO2 max, un terzo è costruito attorno a sprint esplosivi e l’ultimo ha la reputazione di essere quasi impossibile da completare a piena intensità. Tutti e quattro si trovano nella scheda workouts, dove le sessioni sono raggruppate in collezioni così puoi cercare in base al tipo di sforzo che vuoi. Se preferisci essere guidato, i piani di allenamento selezionano le sessioni per te e ti portano verso un obiettivo specifico.

Emily’s Short Mix: il classico da cui è iniziato tutto

Emily’s Short Mix è il workout più popolare su Zwift ed è parte della libreria da quando gli allenamenti strutturati erano ancora in fase di beta testing. Dura solo 30 minuti, il che lo rende un’opzione davvero breve e piacevole nelle giornate piene.

La struttura è semplice. Dopo il riscaldamento ci sono tre blocchi di intensità crescente, all’incirca tre minuti, poi un minuto, poi un minuto, seguiti da un blocco finale di tre sforzi da tre minuti ciascuno. Gli obiettivi sono espressi in percentuale dell’FTP, così la sessione si adatta alla condizione che porti con te, ma gli intervalli in sé sono più piccanti di quanto suggerisca la durata totale. Dato che il riscaldamento prima del primo sforzo è così breve, sei già nel vivo del lavoro quasi dalla prima pedalata.

Gli intervalli brevi ti danno anche qualcosa di semplice su cui concentrarti, e l’intera sessione si chiude intorno alla mezz’ora. Questo lo rende una scelta valida quando il tempo è poco, anche se chi ha più margine nella giornata può voler aggiungere un po’ di pedalata facile attorno.

The Gorby: cinque blocchi da cinque minuti al 110% dell’FTP

The Gorby rientra nella categoria 60-90 minuti e dura 60 minuti. È costruito attorno a cinque intervalli da cinque minuti al 110 percento dell’FTP, con cinque minuti di recupero tra l’uno e l’altro, il che lo rende una classica sessione VO2 max.

Due cose lo rendono impegnativo. Primo, il carico totale è sostanzioso: 25 minuti di pedalata oltre il 110 percento dell’FTP. Secondo, i blocchi da cinque minuti sono abbastanza lunghi da mettere alla prova la testa quanto le gambe. Le sessioni che sfidano entrambe possono essere molto efficaci, anche quando non sono qualcosa da ripetere ogni settimana.

Le valli di recupero sono abbastanza generose da mantenere tutto gestibile, e lo sforzo si inserisce bene in un percorso di costruzione della forma generale accanto a quella specifica per il ciclismo. Per molti ciclisti questa è la sessione a cui vale più la pena tornare.

The Ringer: dodici sforzi da 30 secondi al 205% dell’FTP

The Ringer dura 43 minuti e 45 secondi e richiede 12 sforzi da 30 secondi al 205 percento dell’FTP. Dopo un riscaldamento progressivo il resto della sessione è piuttosto tranquillo, ma quegli sforzi brevi e brutali sono l’intero senso del workout.

Questa è una sessione che si addice ai ciclisti esplosivi, orientati allo sprint, più che ai tipi diesel costanti, e non è un giudizio né sugli uni né sugli altri. Gli sforzi massimali da trenta secondi sono un modo efficace di costruire la forma, e il formato ti offre ampio recupero tra l’uno e l’altro.

Dato che gli obiettivi sono così alti, mantenerli perfettamente in modalità ERG è irrealistico per la maggior parte dei ciclisti. Disattivare l’ERG e trattare i dodici intervalli come sprint a tutta è l’approccio pratico, e mantiene la sessione onesta senza trasformarla in una lotta con il tuo trainer.

McCarthy Special: la sessione più dura delle quattro

Il McCarthy Special è stato creato da Mike McCarthy, ex dipendente Zwift ed ex campione del mondo su pista, e ha la reputazione di essere una delle sessioni più dure della libreria.

Il formato è di tre blocchi. Ogni blocco prevede tre minuti all’FTP, poi direttamente tre minuti al 112 percento dell’FTP e infine direttamente tre minuti al 125 percento dell’FTP. Non c’è recupero all’interno di un blocco. La sessione dura 60 minuti, e non molti ciclisti riescono ad arrivare alla fine a piena intensità. Persino il suo creatore ha detto che serve una buona giornata per completarla.

Il che solleva una domanda legittima: ha senso un allenamento così duro da essere forse impossibile da completare? Sì, se lo si tratta come un benchmark e non come un’abitudine settimanale. Completarlo ti dice che la tua condizione è eccellente, e nei giorni in cui non ci riesci ti dà comunque un obiettivo a cui puntare. Farlo ogni tanto, quando sei fresco, ha molto più senso che inserirlo regolarmente in programma.

Allenamenti strutturati a confronto con uscite di gruppo e gare

Le uscite di gruppo e le gare possono costruire la forma in modo molto efficace e raramente richiedono un grande sforzo mentale, il che è gran parte del loro fascino. Gli allenamenti strutturati offrono qualcosa di diverso: il controllo. Poiché la libreria è organizzata per categoria, inclusi sweet spot, FTP e VO2 max, puoi scegliere sessioni che puntano a un’area specifica della tua condizione e poi combinarle nell’arco di una settimana o di un mese, così si completano a vicenda e aggiungono varietà.

Anche i workout di gruppo meritano una prova. Affrontare una sessione dura insieme ad altre persone cambia davvero quanto sei disposto a spingere, e molti club li organizzano con cadenza regolare. La varietà, come sempre, è il sale dell’allenamento.

Raffreddamento, cadenza e recupero: cosa aiuta davvero

Alcune abitudini pratiche rendono le sessioni dure sensibilmente più gestibili.

Il raffreddamento conta più di quanto la maggior parte dei ciclisti si aspetti. Più il workout è intenso, più calore produci, e una volta che la temperatura corporea sale troppo scatta un limitatore naturale e semplicemente non riesci a mantenere la potenza richiesta. Una stanza fresca, almeno un ventilatore decente e una finestra aperta o l’aria condizionata aiutano tutti.

Idratazione e alimentazione meritano la stessa attenzione. Le pastiglie di elettroliti nelle borracce aiutano in una sessione lunga e sudata, e qualcosa di dolce in bocca può dare una spinta concreta durante gli intervalli più duri, anche quando non hai strettamente bisogno dei carboidrati.

La cadenza è l’altra leva che vale la pena usare. Con uno smart trainer in modalità ERG la resistenza si regola automaticamente perché tu raggiunga gli obiettivi di potenza, il che significa che puoi concentrarti sulla pedalata invece che sul cambio. Devi comunque gestire la cadenza, e più l’intervallo è duro, più in generale devi girare veloce. Passare da circa 90 rpm nei blocchi più facili a 100 e poi 110 rpm in quelli più duri è un modo semplice per restare in controllo dello sforzo.

Un altro consiglio da ricordare: quando un intervallo inizia a fare male, le gambe ti diranno di rallentare, ma la frequenza respiratoria è il segnale più affidabile di quanto ti resta davvero.

Con che frequenza dovresti spingere così forte?

Viene spontaneo pensare che più duro sia meglio, ma la forma non funziona così. Il coach norvegese Olav Aleksander Bu ha consigliato di tenere un intervallo di riserva durante l’allenamento invece di andare completamente al massimo e svuotarsi del tutto. La logica è che se non esaurisci mai fino in fondo le tue riserve, puoi ripetere le sessioni giorno dopo giorno, e la costanza è ciò che alla fine ti rende più in forma.

Questo non esclude un occasionale sforzo a tutta, in particolare per i ciclisti che non hanno tempo di allenarsi ogni giorno. È semplicemente un promemoria del fatto che non devi massacrarti per migliorare. Le sessioni ad alta intensità restituiscono di più quando arrivi fresco, si sentono meglio mentre le fai e le recuperi più in fretta. Usale con parsimonia nell’arco di una settimana o di un blocco di allenamento, e lascia che la pedalata a bassa intensità costituisca la maggior parte del tuo tempo in bici.

Consigli generali: abbinare la sessione alla tua settimana

La scelta giusta dipende da quanto tempo hai e da quanto sei fresco.

Se hai 30 minuti e vuoi qualcosa che sembri comunque vero allenamento, Emily’s Short Mix si incastra bene nella giornata. Se vuoi una sessione a cui tornare ancora e ancora e che costruisca una vera condizione VO2 max, The Gorby è quella che spicca. Se sei un ciclista esplosivo a cui piacciono gli sforzi massimali brevi, The Ringer è fatto per te, purché tu sia disposto a disattivare la modalità ERG e sprintare. E se vuoi un benchmark con cui testare la tua condizione ogni tanto, il McCarthy Special è il più duro dei quattro e quello che la maggior parte dei ciclisti non completerà a piena intensità.

Qualunque tu scelga, parti riposato, resta al fresco, idratati e considera le sessioni più dure come la ciliegina sulla torta più che come la torta intera. La pedalata strutturata a bassa intensità dovrebbe comunque costituire la maggior parte del tuo allenamento, con sessioni come queste usate con parsimonia quando vuoi metterti alla prova.

Conclusione

Sulla difficoltà pura, vince il McCarthy Special, con blocchi incastrati che rendono il completamento integrale irrealistico per la maggior parte dei ciclisti. The Ringer è una sessione perfida di per sé, ma il 205 percento dell’FTP non è qualcosa da tenere in modalità ERG, quindi disattivarla e sprintare è l’approccio sensato. Emily’s Short Mix resta un’ottima opzione da 30 minuti quando il tempo stringe, e The Gorby è quella che molti ciclisti ripeterebbero volentieri.

Tutti e quattro meritano almeno una prova. La cosa più utile che puoi fare è abbinarli al tempo e alla freschezza che hai davvero, più che a quanto impressionanti appaiano i numeri.