I migliori libri per allenarsi alla maratona per ogni tipo di runner

Introduzione

Scegliere un libro per allenarsi alla maratona riguarda meno il trovare il piano perfetto e più il trovare il giusto livello di struttura per il punto in cui ti trovi ora. Un piano adatto a un principiante che torna alla corsa dopo anni di vita da scrivania sarà sprecato per qualcuno che corre già 80 miglia a settimana, e viceversa. Questa guida esamina i libri più pregevoli per l’allenamento alla maratona in ordine di complessità, dall’approccio più adatto ai principianti fino ai sistemi avanzati ad alto chilometraggio, più alcuni libri che riguardano meno i piani e più il modo di pensare come un runner. Se usi solo la complessità di cui hai bisogno per raggiungere il livello successivo, questi libri ti porteranno da zero alla tua maratona più veloce.

Il migliore per i principianti: Jeff Galloway

Marathon: You Can Do It di Jeff Galloway

Galloway è uno dei coach americani originali che hanno contribuito a far nascere il boom della corsa e hanno reso la maratona accessibile alle persone comuni. La sua filosofia si concentra sull’approccio run-walk: letteralmente fermarsi a camminare durante le corse per prolungare il tempo in piedi e rendere le corse lunghe più facili da completare. L’idea è che la prima maratona non debba essere una marcia funebre dolorosa in cui corri forte per due ore e zoppichi per il resto.

Allenamento strutturato per principianti: Hal Higdon

Marathon: The Ultimate Training Guide di Hal Higdon

Higdon, che continua a scrivere ben oltre i 90 anni, ha creato uno dei punti di riferimento tra i piani di allenamento accessibili. Se usi una popolare app di corsa, i suoi piani saranno probabilmente simili a quelli che troverai qui. Il libro è ricco di aneddoti e storie della comunità, scritto in una lingua accessibile e diretta che puoi finire in un weekend. I piani di allenamento si trovano in fondo, dettagliati giorno per giorno, incluse opzioni per la mezza maratona. Questo è il libro giusto se hai già corso qualche gara, o se è la tua prima maratona ma hai un po’ di esperienza di corsa e vuoi il tuo primo piano strutturato con un tocco di intensità.

Il migliore per la maggior parte dei runner: Hansons Marathon Method

Hansons Marathon Method di Luke Humphrey

Questo è il libro consigliato per la maggior parte delle persone, e quello che sta dietro a un record personale sulla mezza maratona nelle ricerche di questo confronto. La struttura è famosamente pulita: tre sedute di qualità a settimana, spesso pensate come ritmo più veloce del ritmo di gara il martedì, ritmo di gara il giovedì, e il lungo nel weekend. La peculiarità notevole è che i lunghi si fermano intorno alle 16 miglia, anche se puoi allungare se vuoi. Là dove Higdon mira a portarti al traguardo in un pezzo solo, Hansons inizia a smontarti a metà dell’allenamento per ricostruirTi più forte, usando il concetto di fatica cumulativa. Se hai una qualsiasi formazione atletica, hai corso qualche gara e vuoi una vera sfida nella tua prima o seconda maratona, questo è il punto dolce.

Il migliore per i runner avanzati: Pete Pfitzinger

Advanced Marathoning di Pete Pfitzinger

Il titolo dice tutto. Pfitzinger aggiunge vera complessità, con piani specifici costruiti per livelli di chilometraggio più alti che programmano ogni singolo giorno della settimana. Se pensi in fogli di calcolo e vuoi chiarezza totale su ciò che ti aspetta, questo libro fa gran parte del lavoro per te. Programma anche mezzi-lunghi infrasettimanali, qualcosa come 15 miglia, cosa che conta quando stai spingendo verso le 60-80 miglia a settimana. Il rovescio della medaglia è che i piani possono sembrare inutilmente complessi se preferisci controllare tu i dettagli, e la scrittura è meno accessibile di quella di Higdon o Hansons. Ma per runner con qualche maratona alle spalle che vogliono un coach sulla carta, è eccellente.

Il miglior sistema di ritmi: Jack Daniels

Daniels’ Running Formula di Jack Daniels

Daniels ha messo a punto i calcolatori di ritmo di gara con il suo sistema VDOT, e quello è il vero dono di questo libro. Inserisci un risultato di gara recente, come un 5K in 20 minuti, e le tabelle ti dicono esattamente quale dovrebbero essere il tuo ritmo di maratona, ritmo soglia, ritmo a intervalli, ritmo easy e ritmo del lungo. La filosofia è di un’onestà rinfrescante: il ritmo non mente. Se il tuo obiettivo è correre un tempo specifico su una distanza specifica, la frequenza cardiaca, la temperatura e l’umidità sono rumore di fondo. Il sistema mette in luce anche le tue debolezze, perché fare fatica a un ritmo target ti dice esattamente dove la tua resistenza ha bisogno di lavoro. Le sedute in sé possono diventare complesse, con più ritmi dentro una sola sessione, quindi un approccio popolare è usare le tabelle VDOT come guida ai ritmi mentre si segue la struttura più semplice di Hansons. Valuta Daniels quando corri oltre le 60 miglia a settimana o hai un passato agonistico, e aspettati due sedute di qualità a settimana anziché le tre di Hansons.

Oltre i piani: i libri che forgiano la tua filosofia di corsa

Questi libri riguardano meno la struttura settimana per settimana e più il modo in cui pensano i grandi coach e runner. Vale la pena leggerli a qualsiasi livello.

Running with the Kenyans di Adharanand Finn

Finn trasferisce la famiglia dal Regno Unito in Kenya per immergersi nella cultura della corsa del paese, e il reportage dal vivo è il vero punto di forza. È uno scrittore davvero valido, e il libro offre uno sguardo raro dall’interno su come si allenano e vivono i migliori corridori di fondo del mondo.

Run Faster di Brad Hudson

La filosofia di Hudson è la corsa adattiva: adatta il tuo allenamento in base a come ti senti, e sii il tuo stesso coach che tu ne abbia uno vero o no. Il libro è prezioso soprattutto per l’approccio generale e la mentalità più che per i piani specifici, e si abbina naturalmente all’allenamento a sensazione.

Run to the Top di Arthur Lydiard

Lydiard ha plasmato una gran parte del pensiero moderno sull’alto chilometraggio. La sua enfasi sul costruire il sistema aerobico attraverso grandi volumi di corsa costante e l’aumento graduale del chilometraggio è alla base di gran parte di ciò che gli altri libri di questa lista danno per scontato. Se non hai mai letto Lydiard, inizia da qui.

Tales from the Times di Bob Hodge

Una memoir sociologica sulla corsa nell’area del Greater Boston prima che lo sport diventasse professionistico. Hodge firmò con New Balance e Reebok in un’epoca in cui non si poteva ancora vivere interamente di questo sport, e corse accanto a Bill Rodgers nello stesso club di atletica. Se vuoi la storia di un runner agonista prima di Instagram, questo è il libro giusto.

Consigli generali per l’acquisto

Abbina il libro al tuo chilometraggio e alla tua esperienza. Partendo da zero, un approccio run-walk come quello di Galloway è il punto d’ingresso più dolce. Con un po’ di storia di corsa o di attività atletica, Higdon ti dà una struttura accessibile e Hansons ti dà il giusto equilibrio tra intensità e semplicità. A 60 miglia a settimana e oltre, o se vuoi tutto spiegato nei dettagli, Pfitzinger e Daniels meritano il loro posto sullo scaffale. Un altro principio generale che attraversa questi libri: i guadagni maggiori vengono dalle basi poco gloriose, correre quasi tutti i giorni, lunghi costanti, e una o due sedute a settimana in cui corri davvero forte per 20-30 minuti. La complessità oltre questo è una guarnizione, non il pasto.

Conclusione

Nessun libro sulla maratona è il migliore per tutti. La scelta giusta è quella che corrisponde alla tua esperienza, al tuo chilometraggio e alla tua appetito per la struttura, e la risposta onesta è che leggerne diversi ti renderà un runner più allenato e più informato piuttosto che impegnarti con uno solo.