Los entrenamientos más duros de Zwift a prueba: Emily's Short Mix, The Gorby, The Ringer y McCarthy Special

Introducción

Los entrenamientos estructurados en interior no tienen por qué ser incómodos, y la mayor parte del entrenamiento que hace más rápido a un ciclista se realiza a intensidades que resultan totalmente asumibles. Aun así, hay una satisfacción particular en terminar una sesión que realmente te exige, y eso es exactamente para lo que están diseñados los cuatro entrenamientos que siguen.

Estos cuatro se sitúan en el extremo más duro de la biblioteca de entrenamientos de Zwift. Uno es la sesión más popular de la plataforma, otro es una prueba pura de VO2 Max, un tercero gira en torno a sprints explosivos y el último tiene fama de ser casi imposible de completar a plena intensidad. Los cuatro se encuentran en la pestaña de entrenamientos, donde las sesiones se agrupan en colecciones para que puedas buscar por el tipo de esfuerzo que quieres. Si prefieres que te guíen, los planes de entrenamiento seleccionan las sesiones por ti y te conducen hacia un objetivo concreto.

Emily’s Short Mix: el clásico que lo empezó todo

Emily’s Short Mix es el entrenamiento más popular de Zwift, y forma parte de la biblioteca desde que los entrenamientos estructurados aún estaban en fase beta. Dura solo 30 minutos, lo que lo convierte en una opción genuinamente corta y agradable para un día ajetreado.

La estructura es sencilla. Después del calentamiento vienen tres bloques de intensidad creciente, de unos tres minutos, luego uno de un minuto y otro de un minuto, seguidos de un bloque final de tres esfuerzos de tres minutos cada uno. Los objetivos se fijan como porcentaje del FTP, así que la sesión se adapta a la forma física que traigas, pero los intervalos en sí son más picantes de lo que sugiere el tiempo total. Como hay muy poco calentamiento antes del primer esfuerzo, entras en trabajo real casi desde la primera pedalada.

Los intervalos cortos también te dan algo sencillo en lo que centrarte, y toda la sesión se sitúa en torno a la media hora. Eso la convierte en una opción sólida cuando el tiempo aprieta, aunque los ciclistas con más margen en el día pueden querer añadir algo de rodaje suave alrededor.

The Gorby: cinco bloques de cinco minutos al 110 % del FTP

The Gorby se sitúa en la categoría de 60 a 90 minutos y dura 60 minutos. Se articula en torno a cinco intervalos de cinco minutos al 110 por ciento del FTP, con cinco minutos de recuperación entre cada uno, lo que lo convierte en una sesión clásica de VO2 Max.

Dos cosas lo hacen exigente. Primero, la carga total es considerable: 25 minutos pedaleando por encima del 110 por ciento del FTP. Segundo, los bloques de cinco minutos son lo bastante largos para poner a prueba tanto la cabeza como las piernas. Las sesiones que desafían ambas cosas pueden ser muy eficaces, incluso cuando no son algo para repetir cada semana.

Los valles de recuperación son lo bastante generosos como para que todo siga siendo manejable, y el esfuerzo encaja bien tanto en la construcción de forma física general como específica de ciclismo. Para muchos ciclistas, esta es la sesión a la que más merece la pena volver.

The Ringer: doce esfuerzos de 30 segundos al 205 % del FTP

The Ringer dura 43 minutos y 45 segundos, y pide 12 esfuerzos de 30 segundos al 205 por ciento del FTP. Tras un calentamiento progresivo, el resto de la sesión es bastante relajado, pero esos esfuerzos cortos y brutales son el objetivo entero del entrenamiento.

Es una sesión que encaja mejor con ciclistas explosivos, orientados al sprint, que con los de ritmo constante, y eso no es un juicio sobre ninguno de los dos. Los esfuerzos máximos de 30 segundos son una forma eficaz de construir forma física, y el formato te da mucha recuperación entre cada uno.

Como los objetivos son tan altos, mantenerlos perfectamente en modo ERG no es realista para la mayoría de los ciclistas. Apagar el ERG y tratar los doce intervalos como sprints a fondo es el enfoque práctico, y mantiene la sesión honesta sin convertirla en una pelea con tu rodillo.

McCarthy Special: la sesión más dura de las cuatro

McCarthy Special fue creada por Mike McCarthy, ex empleado de Zwift y excampeón del mundo en pista, y tiene fama de ser una de las sesiones más duras de la biblioteca.

El formato es de tres bloques. Cada bloque va tres minutos al FTP, directamente tres minutos al 112 por ciento del FTP y luego directamente tres minutos al 125 por ciento del FTP. No hay recuperación dentro de un bloque. La sesión dura 60 minutos, y no muchos ciclistas consiguen llegar al final a plena intensidad. Incluso su creador ha dicho que hace falta un buen día para terminarla.

Eso plantea una pregunta justa: ¿tiene sentido un entrenamiento tan duro que puede ser imposible de completar? Lo tiene, si lo tratas como una referencia y no como una costumbre semanal. Terminarlo te dice que tu forma es excelente, y los días en que no puedes, sigue dándote algo a lo que aspirar. Hacerlo de vez en cuando, cuando estás fresco, tiene mucho más sentido que programarlo con regularidad.

Entrenamientos estructurados frente a salidas en grupo y carreras

Las salidas en grupo y las carreras pueden construir forma física de manera muy eficaz, y rara vez exigen mucho esfuerzo mental, que es buena parte de su atractivo. Los entrenamientos estructurados ofrecen algo distinto: control. Como la biblioteca está organizada por categorías, incluidas sweet spot, FTP y VO2 Max, puedes elegir sesiones dirigidas a un área concreta de tu forma física y luego combinarlas a lo largo de una semana o un mes para que se complementen y aporten variedad.

Los entrenamientos en grupo también merecen la pena. Hacer una sesión dura junto a otras personas marca una diferencia real en hasta dónde estás dispuesto a apretar, y muchos clubes los organizan con regularidad. La variedad, como siempre, es la salsa del entrenamiento.

Refrigeración, cadencia y recuperación: lo que realmente ayuda

Unos cuantos hábitos prácticos hacen que las sesiones duras sean notablemente más manejables.

La refrigeración importa más de lo que la mayoría de los ciclistas espera. Cuanto más duro es el entrenamiento, más calor produces, y una vez que la temperatura corporal sube demasiado se activa un limitador natural y sencillamente no puedes mantener la potencia requerida. Una habitación fresca, al menos un ventilador decente y una ventana abierta o aire acondicionado ayudan.

La hidratación y la alimentación merecen la misma atención. Las pastillas de electrolitos en los bidones ayudan en una sesión larga y sudorosa, y algo dulce en la boca puede ser un impulso real durante los intervalos más duros, incluso cuando no necesitas estrictamente los carbohidratos.

La cadencia es la otra palanca que conviene usar. Con un rodillo inteligente en modo ERG, la resistencia se ajusta automáticamente para que alcances tus objetivos de potencia, lo que significa que puedes concentrarte en pedalear en lugar de cambiar de marcha. Aun así, hay que gestionar la cadencia, y cuanto más duro es el intervalo, más rápido suele convenir pedalear. Pasar de unas 90 rpm en los bloques más fáciles a 100 y luego 110 rpm en los más duros es una forma sencilla de mantener el control del esfuerzo.

Un consejo más que merece recordarse: cuando un intervalo empieza a doler, tus piernas te dirán que bajes el ritmo, pero tu frecuencia respiratoria es la señal más fiable de cuánto te queda realmente.

¿Con qué frecuencia deberías entrenar tan fuerte?

Es tentador suponer que más duro es mejor, pero la forma física no funciona así. El entrenador noruego Olav Aleksander Bu ha aconsejado guardar un intervalo en reserva durante el entrenamiento en lugar de ir completamente al máximo y vaciarse. La lógica es que, si nunca agotas del todo tus reservas, puedes encadenar sesiones día tras día, y la constancia es lo que en última instancia te pone más en forma.

Eso no descarta el esfuerzo a tope ocasional, sobre todo para ciclistas que no tienen tiempo de entrenar todos los días. Es simplemente un recordatorio de que no hace falta machacarte para mejorar. Las sesiones de alta intensidad devuelven más cuando llegas fresco, se sienten mejor mientras las haces y te recuperas de ellas más rápido. Úsalas con moderación dentro de una semana o un bloque de entrenamiento, y deja que el rodaje de menor intensidad ocupe la mayor parte de tu tiempo sobre la bici.

Consejo general: adaptar la sesión a tu semana

La elección correcta depende de cuánto tiempo tengas y de lo fresco que estés.

Si dispones de 30 minutos y quieres algo que siga sintiéndose como entrenamiento de verdad, Emily’s Short Mix encaja perfectamente en el día. Si quieres una sesión a la que puedas volver una y otra vez y que construya forma física real de VO2 Max, The Gorby es la destacada. Si eres un ciclista explosivo al que le gustan los esfuerzos máximos cortos, The Ringer está hecha para ti, siempre que estés dispuesto a apagar el modo ERG y esprintar. Y si quieres una referencia con la que medir tu forma de vez en cuando, McCarthy Special es la más dura de las cuatro y la que la mayoría de los ciclistas no completará a plena intensidad.

Elijas lo que elijas, sal descansado, mantente fresco, hidrátate y trata las sesiones más duras como la guinda del pastel y no como el pastel entero. El rodaje estructurado de menor intensidad debería seguir constituyendo la mayor parte de tu entrenamiento, con sesiones como estas usadas con moderación cuando quieras ponerte a prueba.

Conclusión

En dificultad pura, gana McCarthy Special, con bloques encadenados que hacen que completarla a plena intensidad no sea realista para la mayoría de los ciclistas. The Ringer es una sesión diabólica por derecho propio, pero el 205 por ciento del FTP no es algo que se mantenga en modo ERG, así que apagarlo y esprintar es el enfoque sensato. Emily’s Short Mix sigue siendo una opción genuinamente buena de 30 minutos cuando el tiempo aprieta, y The Gorby es la que muchos ciclistas repetirían encantados.

Las cuatro merecen la pena al menos una vez. Lo más útil que puedes hacer es ajustarlas al tiempo y a la frescura que realmente tienes, y no a lo impresionantes que parezcan los números.