Un día de combustible para el entrenamiento de maratón: los productos de mi pila de nutrición

Introducción

El entrenamiento de maratón de alto kilometraje es muchas cosas a la vez: un calendario, una mentalidad y un problema logístico. El combustible que pones alrededor del entrenamiento no sustituye el trabajo, pero puede hacer que el trabajo sea más fácil de asimilar. Este es un recorrido por un día completo de nutrición, de la mañana a la noche, construido en torno a los productos que se han ganado un lugar permanente en la pila durante una preparación seria de maratón.

Una advertencia honesta primero: nadie necesita nada de esto para correr un maratón. Correr es un deporte sencillo, y mucha gente entrena duro con batatas y dátiles. Lo que te compran los productos de conveniencia es tiempo y precisión. Todo lo que aparece aquí viene pre-dosificado, algunos simplemente no se pueden replicar en casa, y si estás acumulando 60 o 70 millas por semana en calor de verano, tiene sentido tener el apoyo adecuado alrededor de la experiencia. Piénsalo como cambiar dinero, que ganas con tiempo, por productos que ahorran tiempo y eliminan fricción.

Mañana: primero agua, luego Nomio

El día ideal empieza con 16 a 32 oz de agua antes del café. Es un hábito simple, y coger la botella antes del teléfono marca genuinamente el tono del día. Dejar la botella preparada la noche anterior ayuda. Cualquier botella sirve; la marca importa mucho menos que el hábito en sí.

En los días de entrenamiento, el primer combustible de la pila es Nomio. El momento recomendado es unas 3 horas antes de una sesión dura para que sus isotiocianatos tengan tiempo de actuar, lo cual es complicado para las tiradas largas de primera hora que empiezan antes de que salga el sol. Una solución práctica que funciona bien: tomarlo la noche anterior como póliza de seguro. Su vida media es lo bastante larga para que los efectos sigan presentes a la mañana siguiente.

Lo que Nomio realmente hace es combatir esa sensación de pesadez por lactato en las piernas. La mantiene a raya un poco más, lo que significa que no te hará correr más rápido, pero puede ayudarte a no ralentizarte. Es la guinda del pastel más que el pastel en sí: combínalo con piernas frescas, una carga de carbohidratos adecuada y un buen ritmo, y te ayudará a correr bien cuando todo lo demás ya esté en su sitio. Las pequeñas botellas de cristal son además un ritual satisfactorio, y son genuinamente resistentes si se te caen.

Geles: carbohidratos con cafeína para los entrenamientos duros

La función principal de cualquier gel es simple: reponer las reservas de carbohidratos. Correr duro quema carbohidratos, el entrenamiento agota el glucógeno, y el alto kilometraje desplaza tu cuerpo hacia la quema de un porcentaje más alto de grasa a ritmos más rápidos. Añade encima un gel de carbohidratos de absorción rápida y podrás mantener un ritmo más duro durante más tiempo, justo en el límite del agotamiento sin cruzarlo. Para dar perspectiva sobre las porciones, una rebanada de pan puede contener solo 15 gramos de carbohidratos, mientras que un gel aporta el equivalente a dos o tres rebanadas en segundos.

Never Second Caffeine Gels

Los Never Second Caffeine Gels contienen 75 mg de cafeína, y esa dosis ha demostrado ser el punto óptimo. Dosis mayores de 100 mg producían anteriormente una sensación de hiperconcentración, casi nerviosa, durante los esfuerzos duros seguida de un bajón duro más adelante en el día. Parte de ese bajón, señaló una dietista deportiva, puede venir de una nutrición insuficiente después de la carrera en lugar de de la cafeína en sí, pero reducir a 75 mg ha aportado energía limpia y concentración sin la sensación de sobreexcitación ni el bajón de la tarde. Se han convertido en un básico para los días de entrenamiento.

Maurten Caffeine Gels

Los geles de Maurte­n llevan en la rotación cuatro o cinco años, y siguen siendo un producto sólido. La versión con 100 mg de cafeína, sin embargo, debe tratarse mejor como una herramienta para el día de carrera y los entrenamientos pico. Dos o tres de ellos en una sola sesión es más de lo que la mayoría necesita, y la intensa concentración más el bajón posterior son un verdadero intercambio. Para una o dos sesiones clave en un bloque de entrenamiento, nada más ofrece ese nivel de empuje.

Carbohidratos líquidos: Formula 369

Los carbohidratos líquidos merecen su propio lugar en la pila, y los Liquid Carbs de Formula 369 destacan principalmente por su valor. Viene en una bolsa de 3 lb y es una de las soluciones de carbohidratos más baratas disponibles, lo que facilita justificar su uso antes de entrenamientos grandes y tiradas largas, no solo en carreras. Beber 50 a 60 carbohidratos de absorción rápida antes de una sesión es mucho más fácil que intentar comerlos, y la gente subestima sistemáticamente cuántos carbohidratos requiere el entrenamiento mientras sobreestima cuántos hay en la comida normal.

El sabor salted black cherry es el destacado. La constancia importa aquí: mantener el control de la ingesta de carbohidratos marca una verdadera diferencia en cómo se siente un bloque de entrenamiento.

Chews: una recarga de carbohidratos sencilla

Los caramelos energéticos se descartaron durante mucho tiempo como una categoría innecesaria, y fue un error. Los Honey Stinger Energy Chews son genuinamente buenos, con un sabor más parecido a los caramelos de adultos que a combustible de entrenamiento. Un paquete aporta 39 g de carbohidratos, lo que los convierte en una recarga sin esfuerzo, especialmente antes de una carrera por la tarde.

Las versiones con cafeína usan cafeína de té verde y aportan 38 g de carbohidratos y 140 calorías por paquete, lo que funciona como sustituto del café cuando no hay tiempo para prepararlo o cuando el café antes de correr no es bienvenido. Combinar un paquete con un gel con cafeína es una combinación sólida para una sesión dura. Los sabores sin cafeína son excelentes por sí mismos. Una advertencia: mantenlos lejos de los niños, que sin duda asumirán que son gominolas.

Tarde y noche: creatina

La creatina es la definición de una apuesta de bajo riesgo y largo plazo. Reincorporada recientemente a la pila, es uno de esos productos cuyos efectos son demasiado graduales para notarlos directamente, a diferencia de la cafeína o los carbohidratos. Los beneficios declarados, el apoyo a la producción de ATP para fuerza, potencia y cognición, son difíciles de verificar día a día. Pero el cálculo es simple: la desventaja es un coste modesto cada dos meses y muy poco riesgo para la salud en un adulto hidratado, mientras que la posible ventaja es mejor recuperación y fuerza. Eso la sitúa firmemente en el grupo de cosas pequeñas que suman alrededor de un entrenamiento de alto nivel.

Un cucharadita se mezcla fácilmente en una bebida electrolítica vespertina, lo que la convierte en un ritual sencillo de relajación.

Cerveza sin alcohol: Athletic Brewing IPA

Durante una preparación seria de maratón, el alcohol va en contra del objetivo. Empujar 60, 70, 80 millas o más por semana y beber no combinan bien, y introducir algo que podría dañar el rendimiento es difícil de justificar cuando el maratón es la prioridad. La cerveza sin alcohol ocupa el lugar social y de desconexión sin el intercambio.

La IPA sin alcohol de Athletic Brewing es la favorita: una IPA genuinamente amarga y lupulada, con un sabor tan familiar que se convierte en la opción por defecto. Ha sido un fijo desde la primera llegada a meta de maratón. Como alternativas, Best Day Brewing es una sólida segunda opción y la Trail Pass de Sierra Nevada una cercana tercera, y la NA salt lime de Modelo es una gran opción de verano. Algunas noches por semana, la lata azul de Athletic es la elección clásica.

Noche: magnesio glicinato para el sueño y la recuperación

El último elemento de la pila es el magnesio glicinato, que ha sido una verdadera sorpresa. A pesar del escepticismo habitual de que el magnesio es un placebo en algunas pruebas, el resultado práctico aquí ha sido consistente: dormir toda la noche con muy poca pesadez a la mañana siguiente.

La versión de Jarrow Formulas sugiere tres cápsulas, aunque una o dos a menudo hacen el trabajo. Eso sí, ten en cuenta que las cápsulas son genuinamente grandes. El magnesio se presenta como apoyo a la relajación, aliviando la presión sobre el sistema nervioso central y ayudando a articulaciones y músculos. Está en el mismo grupo que la creatina: desventaja muy baja y ventaja real si el sueño y el estrés son los puntos débiles de tu entrenamiento. Tener algo pequeño que esperar al final del día vale más de lo que parece.

Consejos de compra

Algunos principios unen esta pila:

• Compra conveniencia donde ahorre tiempo real. Los geles, chews y mezclas para bebidas pre-dosificados eliminan las conjeturas, y algunos productos simplemente no se pueden hacer bien en casa.
• Ajusta la cafeína a la sesión. Una dosis de 75 mg funciona para entrenamientos regulares; reserva las dosis de 100 mg para carreras y una o dos sesiones pico por bloque.
• Prioriza los carbohidratos por encima de todo. Geles, chews y carbohidratos líquidos sirven la misma necesidad principal, así que elige según sabor, precio y formato.
• Trata la creatina y el magnesio como adiciones a largo plazo. Bajo coste, bajo riesgo y beneficios que quizá solo notes con los meses, si es que los notas.
• No te saltes lo gratis. El agua matutina no cuesta nada y puede importar tanto como cualquier cosa de esta lista.

Conclusión

Una pila de nutrición no va de productos mágicos; va de eliminar fricción en un bloque de entrenamiento exigente. Los carbohidratos siguen siendo la base, la cafeína es una herramienta de precisión, y los extras vespertinos como la creatina y el magnesio son apuestas de bajo riesgo sobre la recuperación. Nada de ello es obligatorio, todo es conveniente, y la combinación adecuada hace que el entrenamiento de maratón de alto kilometraje sea más fácil de sostener.