Die härtesten Zwift-Workouts im Test: Emily's Short Mix, The Gorby, The Ringer und McCarthy Special

Einleitung

Strukturierte Indoor-Workouts müssen nicht unangenehm sein, und der größte Teil des Trainings, das einen Fahrer schneller macht, findet bei Intensitäten statt, die sich völlig machbar anfühlen. Trotzdem hat es einen besonderen Reiz, eine Einheit zu beenden, die einen wirklich fordert, und genau dafür sind die vier Workouts unten gemacht.

Diese vier gehören zum härteren Ende der Zwift-Workout-Bibliothek. Eines ist die beliebteste Einheit auf der Plattform, ein weiteres ist ein reiner VO2 Max-Test, das dritte dreht sich um explosive Sprints, und das letzte hat den Ruf, bei voller Intensität nahezu unmöglich zu absolvieren zu sein. Alle vier finden sich im Workouts-Tab, wo die Einheiten in Sammlungen gruppiert sind, sodass du nach der Art der gewünschten Belastung suchen kannst. Wenn du lieber angeleitet wirst, wählen Trainingspläne die Einheiten für dich aus und führen dich auf ein bestimmtes Ziel hin.

Emily’s Short Mix: Der Klassiker, mit dem alles begann

Emily’s Short Mix ist das beliebteste Workout auf Zwift, und es gehört zur Bibliothek, seit strukturierte Workouts noch in der Beta-Phase waren. Es dauert nur 30 Minuten, was es an einem vollen Tag zu einer wirklich kurzen und knackigen Option macht.

Der Aufbau ist geradlinig. Nach einem Warm-up folgen drei Blöcke mit steigender Intensität, etwa drei Minuten, dann eine Minute, dann eine Minute, gefolgt von einem abschließenden Block mit drei Intervallen à drei Minuten. Die Zielvorgaben sind als Prozentsatz der FTP angegeben, sodass sich die Einheit an die Fitness anpasst, die du mitbringst, doch die Intervalle selbst sind würziger, als die Gesamtdauer vermuten lässt. Weil vor dem ersten Intervall so wenig Warm-up bleibt, bist du praktisch ab dem ersten Pedaltritt mitten in der echten Arbeit.

Die kurzen Intervalle geben dir außerdem etwas Einfaches, worauf du dich konzentrieren kannst, und die gesamte Einheit landet bei etwa einer halben Stunde. Das macht sie zu einer starken Wahl, wenn die Zeit knapp ist, wobei Fahrer mit mehr Spielraum im Tag vielleicht noch eine lockere Fahrt drumherum einbauen möchten.

The Gorby: Fünf Fünf-Minuten-Blöcke bei 110 % der FTP

The Gorby fällt in die Kategorie 60 bis 90 Minuten und dauert 60 Minuten. Es dreht sich um fünf Fünf-Minuten-Intervalle bei 110 Prozent der FTP, mit jeweils fünf Minuten Erholung dazwischen, was es zu einer klassischen VO2 Max-Einheit macht.

Zwei Dinge machen es fordernd. Erstens ist die Gesamtbelastung erheblich: 25 Minuten Fahrt oberhalb von 110 Prozent der FTP. Zweitens sind Fünf-Minuten-Blöcke lang genug, um Kopf und Beine gleichermaßen zu prüfen. Einheiten, die beides fordern, können sehr effektiv sein, auch wenn sie nichts sind, was man jede Woche wiederholen sollte.

Die Erholungsphasen sind großzügig genug, dass das Ganze machbar bleibt, und die Belastung passt sauber zum Aufbau allgemeiner Fitness neben der radsportspezifischen Fitness. Für viele Fahrer ist das die Einheit, zu der man am ehesten zurückkehren möchte.

The Ringer: Zwölf 30-Sekunden-Intervalle bei 205 % der FTP

The Ringer dauert 43 Minuten und 45 Sekunden und verlangt 12 Intervalle von 30 Sekunden bei 205 Prozent der FTP. Nach einem progressiven Warm-up ist der Rest der Einheit recht entspannt, doch genau diese kurzen, brutalen Intervalle sind der ganze Sinn des Workouts.

Diese Einheit passt besser zu explosiven, sprintorientierten Fahrern als zu den ruhigen Diesel-Typen, und das ist keine Wertung des einen oder anderen. Dreißigsekündige Maximalintervalle sind ein effektiver Weg, Fitness aufzubauen, und das Format gibt dir reichlich Erholung zwischen den einzelnen Versuchen.

Weil die Zielwerte so hoch sind, ist es für die meisten Fahrer unrealistisch, sie im ERG-Modus perfekt zu halten. ERG auszuschalten und die zwölf Intervalle als Sprints mit vollem Einsatz zu fahren, ist der praktikable Ansatz, und das hält die Einheit ehrlich, ohne sie in einen Kampf mit dem Trainer zu verwandeln.

McCarthy Special: Die härteste Session der vier

Der McCarthy Special wurde von Mike McCarthy entwickelt, einem ehemaligen Zwift-Mitarbeiter und früheren Weltmeister auf der Bahn, und gilt als eine der härtesten Einheiten der Bibliothek.

Das Format besteht aus drei Blöcken. Jeder Block läuft drei Minuten bei FTP, direkt über in drei Minuten bei 112 Prozent der FTP und dann direkt in drei Minuten bei 125 Prozent der FTP. Innerhalb eines Blocks gibt es keine Erholung. Die Einheit dauert 60 Minuten, und nur wenige Fahrer schaffen es, sie bei voller Intensität bis zum Ende zu fahren. Selbst ihr Erfinder hat gesagt, dass man dafür einen guten Tag braucht.

Das wirft eine berechtigte Frage auf: Hat ein Workout, das so hart ist, dass es womöglich nicht zu schaffen ist, überhaupt einen Sinn? Ja, wenn man es als Benchmark behandelt und nicht als wöchentliche Gewohnheit. Es zu beenden sagt dir, dass deine Form hervorragend ist, und an den Tagen, an denen es nicht klappt, gibt es dir trotzdem ein Ziel. Es gelegentlich zu fahren, wenn man frisch ist, ergibt weit mehr Sinn, als es regelmäßig einzuplanen.

Strukturierte Workouts im Vergleich zu Gruppenfahrten und Rennen

Gruppenfahrten und Rennen können Fitness sehr effektiv aufbauen, und sie verlangen selten viel mentale Anstrengung, was einen großen Teil ihres Reizes ausmacht. Strukturierte Workouts bieten etwas anderes: Kontrolle. Da die Bibliothek nach Kategorien geordnet ist, darunter Sweet Spot, FTP und VO2 Max, kannst du Einheiten auswählen, die einen bestimmten Bereich deiner Fitness ansprechen, und sie dann über eine Woche oder einen Monat kombinieren, sodass sie sich ergänzen und für Abwechslung sorgen.

Auch Gruppen-Workouts sind einen Versuch wert. Eine harte Einheit gemeinsam mit anderen zu fahren, macht einen echten Unterschied dabei, wie weit man bereit ist zu gehen, und viele Clubs bieten sie regelmäßig an. Abwechslung ist, wie immer, das Gewürz des Trainings.

Kühlung, Trittfrequenz und Erholung: Was wirklich hilft

Ein paar praktische Gewohnheiten machen harte Einheiten spürbar machbarer.

Kühlung ist wichtiger, als die meisten Fahrer erwarten. Je härter das Workout, desto mehr Wärme erzeugst du, und sobald die Körpertemperatur zu weit steigt, greift ein natürlicher Begrenzer, und du kannst die geforderte Leistung einfach nicht mehr halten. Ein kühler Raum, mindestens ein ordentlicher Ventilator und ein offenes Fenster oder eine Klimaanlage helfen alle dabei.

Trinken und Verpflegung verdienen dieselbe Aufmerksamkeit. Elektrolyttabletten in den Flaschen helfen bei einer langen, schweißtreibenden Einheit, und etwas Süßes im Mund kann während der härtesten Intervalle einen echten Schub geben, selbst wenn du die Kohlenhydrate nicht unbedingt brauchst.

Die Trittfrequenz ist der andere Hebel, den man nutzen sollte. Mit einem Smart Trainer im ERG-Modus passt sich der Widerstand automatisch an, damit du deine Leistungsziele triffst, was bedeutet, dass du dich aufs Treten konzentrieren kannst statt aufs Schalten. Die Trittfrequenz musst du trotzdem steuern, und je härter das Intervall, desto schneller musst du in der Regel treten. Von etwa 90 rpm in den leichteren Blöcken auf 100 und dann 110 rpm in den härtesten zu gehen, ist ein einfacher Weg, die Belastung im Griff zu behalten.

Noch ein Tipp, den man sich merken sollte: Wenn ein Intervall wehzutun beginnt, sagen dir deine Beine, dass du langsamer machen sollst, doch deine Atemfrequenz ist das verlässlichere Signal dafür, wie viel du tatsächlich noch übrig hast.

Wie oft sollte man so hart fahren?

Es ist verlockend anzunehmen, dass härter besser ist, doch so funktioniert Fitness nicht. Der norwegische Coach Olav Aleksander Bu rät, im Training ein Intervall in Reserve zu behalten, statt völlig aufs Maximum zu gehen und sich zu verausgaben. Die Logik dahinter: Wenn du deine Reserven nie völlig leerst, kannst du Tag für Tag Einheiten nachlegen, und letztlich ist Beständigkeit das, was dich fitter macht.

Das schließt eine gelegentliche Volldampf-Einheit nicht aus, besonders für Fahrer, die nicht jeden Tag Zeit zum Trainieren haben. Es ist einfach eine Erinnerung daran, dass du dich nicht verprügeln musst, um besser zu werden. Hochintensive Einheiten geben mehr zurück, wenn du frisch ankommst, sie fühlen sich währenddessen besser an, und du erholst dich schneller davon. Setze sie sparsam innerhalb einer Woche oder eines Trainingsblocks ein und lass lockereres Fahren den Großteil deiner Zeit auf dem Rad ausmachen.

Gesamtempfehlung: Die Einheit passend zur eigenen Woche wählen

Die richtige Wahl hängt davon ab, wie viel Zeit du hast und wie frisch du bist.

Wenn du 30 Minuten hast und etwas willst, das sich trotzdem wie echtes Training anfühlt, passt Emily’s Short Mix gut in den Tag. Wenn du eine Einheit suchst, zu der du immer wieder zurückkehren kannst und die echte VO2 Max-Fitness aufbaut, ist The Gorby die erste Wahl. Wenn du ein explosiver Fahrer bist, der kurze Maximalbelastungen mag, ist The Ringer für dich gemacht, vorausgesetzt, du bist bereit, den ERG-Modus auszuschalten und zu sprinten. Und wenn du einen Benchmark willst, an dem du gelegentlich deine Form messen kannst, ist der McCarthy Special der härteste der vier und derjenige, den die meisten Fahrer nicht bei voller Intensität abschließen werden.

Was auch immer du wählst: Geh erholt hinein, bleib kühl, trink ausreichend und behandle die härtesten Einheiten als das Tüpfelchen auf dem i statt als den ganzen Kuchen. Lockereres strukturiertes Fahren sollte weiterhin den Großteil deines Trainings ausmachen, während Einheiten wie diese sparsam eingesetzt werden, wenn du dich testen willst.

Fazit

Rein von der Schwierigkeit her gewinnt der McCarthy Special, mit gestapelten Blöcken, die ein vollständiges Absolvieren für die meisten Fahrer unrealistisch machen. The Ringer ist für sich genommen eine böse Einheit, doch 205 Prozent der FTP sind nichts, was man im ERG-Modus halten kann, weshalb es sinnvoll ist, ihn auszuschalten und zu sprinten. Emily’s Short Mix bleibt eine wirklich gute 30-Minuten-Option, wenn die Zeit knapp ist, und The Gorby ist diejenige, die viele Fahrer gerne wiederholen würden.

Alle vier sind es wert, mindestens einmal ausprobiert zu werden. Das Nützlichste, was du tun kannst, ist, sie an die Zeit und die Frische anzupassen, die du tatsächlich hast, und nicht daran, wie beeindruckend die Zahlen aussehen.