Comrades Marathon Verpflegungsstrategie: Die Produkte, auf die ich mich bei 9 Stunden auf der Straße verlasse

Einleitung

Der Comrades Marathon ist einer der ältesten und ikonischsten Straßen-Ultras der Welt, gelaufen zwischen Durban und Pietermaritzburg in Südafrika. Die Richtung wechselt jedes Jahr zwischen Up-Run und Down-Run, die Strecke verläuft praktisch komplett auf der Straße, und jeder Meter ist entweder bergauf oder bergab. Es gibt ein strenges 12-Stunden-Limit, und der Renntag kann um 5:30 Uhr morgens beginnen, wobei die Temperaturen im Laufe des Tages von der Mitte des Teenagerbereichs bis zur Mitte der Zwanziger steigen können.

Bei einem Lauf, der zwischen sechs und zwölf Stunden dauern kann, ist die Verpflegung die größte logistische Herausforderung. Dieser Plan ist auf ein Ziel von etwa neun Stunden ausgelegt, was bedeutet, dass man darauf abzielt, pro Stunde irgendwo zwischen 60 und 90 Gramm Kohlenhydrate aufzunehmen, also rund 540 bis 810 Gramm über das gesamte Rennen. Hier ist die komplette Strategie, vom Moment des Aufwachens bis zu den letzten Stunden auf der Straße, aufgebaut rund um Produkte, die bei vielen Ultras getestet wurden.

Das Frühstück vor dem 2:30-Uhr-Start

Der Comrades ist ein Punkt-zu-Punkt-Rennen, daher bleiben die meisten Läufer in der Nähe des Ziels in Durban und fahren mit einem sehr frühen Bus zum Start nach Pietermaritzburg. Das bedeutet, um 1 Uhr nachts aufzustehen, um um 2:30 Uhr in einen Bus zu steigen und ein paar Stunden Fahrt vor dem 5:30-Uhr-Start hinter sich zu bringen. Frühstück zu dieser Stunde ist per Definition Chaos, also lautet der Plan: ein Flüssigfrühstück.

Die Basis ist der 33Fuel Elite Meal Replacement. Jeder Shake liefert 33 Gramm Kohlenhydrate alongside echter Lebensmittelzutaten: Kürbis- und Sonnenblumenprotein, Leinsamen, Kokosnuss, Hafer, Johannisbrot, Kakao, Goji-Beeren und Walnüsse. Er hat eine echte Textur, statt ein glatter Protein-Shake im üblichen Stil zu sein, und die Zubereitung mit Milch oder Sojamilch verstärkt die Nährstoffbilanz zusätzlich, wobei Wasser auch gut funktioniert.

Der praktische Vorteil liegt um 1 Uhr nachts auf der Hand: kein Kochen, kein Lärm, kein Aufwand. Am Abend vorher anrühren, am Morgen aufschütteln, im Bus trinken – und es bildet die Basis des Frühstücks. Ein bisschen Kaffee oder eine Portion 33Fuel Super Greens können für zusätzliche Nährstoffe hinein, und Gebäck, Obst, ein paar Bananen näher am Start sowie eine Avocado, gegessen wie ein Apfel, runden alles mit langsam verbrennender, leicht verdaulicher Energie ab.

Der Verpflegungsplan fürs Rennen

Auf der Strecke lautet das Ziel, unter neun Stunden zu finishen, was den Kohlenhydratbedarf an das untere Ende der Spanne von 60 bis 90 Gramm pro Stunde legt, also etwa 540 Gramm. Die Grundprinzipien sind einfach: Texturen und Geschmacksrichtungen mischen, um Geschmacksermüdung zu vermeiden, die Last minimal halten, da die Verpflegungsstationen ungefähr alle zwei Kilometer auftauchen, und einen autarken Kern an Brennstoff mitführen, der funktioniert, selbst wenn einem nichts auf der Strecke zusagt.

Das Rückgrat des Plans sind vier wiederverschließbare Precision Fuel & Hydration 90g Carb Gel Pouches, die insgesamt 360 Gramm Kohlenhydrate liefern. Die lockere, gelartige Textur ist leicht hinunterzubekommen, sie sind völlig neutral und ohne Aromatisierung, und das wiederverschließbare Format bedeutet, dass man jederzeit so viel oder so wenig nehmen kann, wie man möchte – was unschätzbar wertvoll ist, wenn der Magen anfängt zu protestieren.

Diese Beutel sind der Notfallplan: die autarke Energiequelle, die alles andere ergänzt.

Würfel und Chews für Abwechslung in der Textur

Um die Beutel aufzulockern, enthält der Plan die Minz- und Zitronen-Precision Fuel & Hydration 30g Chews. Das sind kompakte, kaubare Würfel, die sich in der Hälfte brechen lassen, mit einem erfrischenden, ausgewogenen Minze-Zitrone-Profil, das weder übertrieben noch zu süß ist. Sie bieten ein völlig anderes Mundgefühl als die Gels.

Ein weiterer langjähriger Favorit sind die Honey Stinger Organic Energy Chews in Pink-Lemonade-Geschmack, mit 40 Gramm Kohlenhydraten pro Packung. Diese liegen näher an Premium-Süßigkeiten als an Sporternährung, und ein paar Würfel ab und zu halten die Sache frisch. Sie passen leicht in Taschen und funktionieren gut als gelegentliche Belohnung statt als durchgehender Brennstoff.

Gels und Chews für Abwechslung

Über neun Stunden wird eine einzige Art von Brennstoff zu viel, daher spart der Plan bewusst ein paar der angenehmeren Optionen für psychologische Schübe unterwegs auf. Die Veloforte Energy Gels basieren auf Datteln, mit Datteln, Ahornsirup und etwas Zitronensaft, und etwa 20 Gramm Kohlenhydraten pro Gel. Sie sind sehr süß und schmecken nach echtem Essen statt nach Sporternährung – genau das ist der Punkt: etwas, auf das man sich freuen kann, wenn der Geschmackwechsel für den Geist genauso nötig ist wie für den Körper.

Dazu kommen die Veloforte Amaro Chews mit Sauerkirsche und Guarana, die 75 Milligramm natürliches Koffein über sechs weiche Chews liefern, mit einer Textur, die sich von den anderen Würfeln unterscheidet, und wirklich natürlichen Geschmacksrichtungen. Zwischen diesen, den Minze-Zitrone-Würfeln und den Frucht-Gels gibt es genug unterschiedliche Geschmacksprofile, damit neun Stunden Essen nicht zur Last werden.

Trinken und Elektrolyte

In Südafrika mag Winter sein, aber 20 bis 24 Grad sind für einen Läufer aus kühleren Klimazonen effektiv Sommer, daher verdient die Flüssigkeitszufuhr echte Aufmerksamkeit. In den Tagen vor dem Rennen lautet der Plan: Precision Fuel & Hydration 1500 Electrolyte Tablets – eine Tablette in einer Flasche an jedem der Vortage, eine am Abend vor dem Schlafengehen und eine in einer Flasche im Morgenbus zum Start. Das deckt die Vorbereitung ab und man erreicht die Startlinie mit ausgeglichenem Elektrolythaushalt.

Während des Rennens fährt eine 500 ml Soft Flask in einem minimalistischen Gürtel mit einer Tube Precision Fuel & Hydration 1000 Electrolyte Tablets, eine Tablette pro Flasche, nach Bedarf getrunken und mit schlichtem Wasser gemischt, das an den häufigen Verpflegungsstationen genommen wird. Getrunken wird vor allem nach Durst, im Wechsel zwischen Elektrolytmix und klarem Wasser. Die 1000er-Stärke eignet sich für mittelstarke Schwitzer; wenn Sie unsicher sind, welche Stärke zu Ihnen passt, lohnt es sich, einen Natriumtest zu machen oder den Rechner zu nutzen, um Ihr eigenes Profil zu ermitteln.

Ergänzung an den Verpflegungsstationen

Alles, was man am Körper trägt, ist süß, daher werden die Verpflegungsstationen zum Gegenspieler. Obst, Bananen, Kartoffeln und, falls vorhanden, Wassermelone oder herzhafte Optionen liefern andere Geschmacksrichtungen, Texturen und Energiearten. Der Hauptfeind ist die Überdosis süßer Nahrung, also hält das Mitgreifen herzhafter oder frischer Dinge an den Stationen das Gleichgewicht. Die Faustregel ist einfach: früh essen, gut essen, kontinuierlich in kleinen Häppchen nachlegen und den Vorrat an Kohlenhydraten nie aufgebraucht sein lassen, besonders in den letzten Stunden.

Fazit

Ultra-Ernährung ist zutiefst individuell, aber diese Auswahl hat sich durch jahrelanges Testen bei vielen Ultras ihren Platz verdient. Ein Flüssigfrühstück löst den 1-Uhr-Start, wiederverschließbare Beutel liefern ein zuverlässiges Kohlenhydratrückgrat, Chews und natürliche Gels bekämpfen die Geschmacksfatigue, und eine Zwei-Stärken-Elektrolytstrategie meistert die Hitze. Die wichtigsten Erkenntnisse für jeden langen Ultra: Texturen und Geschmacksrichtungen mischen, die mitgeführte Last minimal halten, die Verpflegungsstationen als Gegengewicht zu süßer Nahrung nutzen und früh und oft nachlegen, statt zu warten, bis die Energie sinkt. Testen Sie alles im Training vor dem Renntag, und bauen Sie den Plan um das auf, was Ihr Magen bewältigen kann – nicht nur Ihre Beine.