OneTrack Club 評測:全方位馬拉松訓練平台,關鍵處確實到位

前言

大多數人練馬拉松的方式其實只有一件事:跑步。我們加一點速度訓練,也許安排一次長跑,然後期盼比賽當天一切順利。OneTrack Club 則抱持不同看法。它建立在「跑步表現取決於整個身體」的理念上,將跑步課表與肌力訓練、體能鍛鍊、活動度、生物力學指導和營養結合,全部透過一個 App 提供。

兩位跑者最近用三個月的訓練週期實際測試,目標是秋季馬拉松賽季,採用的是由奧運及大英國協運動會中長距離選手 Steph Twell 與生物力學教練 Anthony Fletcher 共同設計的訓練計畫。其中一人以 2:55:15 完成芝加哥馬拉松,是個人重大突破。以下是這個平台在日常訓練中的實際表現。

什麼是 OneTrack Club?

OneTrack Club 是一個以跑步為核心的訓練服務,主打用全方位方式提升你的跑步能力,不論你是在追求比賽目標,還是第一次開始跑步。它不只是開立跑步課表,還納入大家常忽略的元素:生物力學、活動度、肌力與體能訓練,以及乳酸閾值訓練。

這項服務由生物力學教練 Anthony Fletcher 創立,他曾與世界各地的隊伍和選手合作。理念很簡單:打造更強壯、更有韌性、更有效率的身體,聰明訓練,而不是每天盲目跑到某個量。

它主要以線上服務形式存在。你可以使用虛擬訓練跑、虛擬課程、語音指導跑步和隨選內容,因此一切都能在不前往實體場地的情況下完成。不過 OneTrack 也舉辦實體聚會:在倫敦及周邊地區的團體訓練課,包括田徑場課表,以及在 Richmond Park 等地的長距離跑步,另外還有一對一課程,適合想要更直接指導的人。

這個 App 同時也是訓練團體的社群網路。約有 17 位跑者參與了這個馬拉松計畫,彼此在課表下留言、分享自己的跑步紀錄,並在團體動態牆上交流,Steph 和 Fletcher 也都很活躍,提供建議與指導。

使用 Steph Twell 馬拉松計畫的日常體驗

這份計畫是團體計畫而非完全個人化:同一批學員按照相同的架構訓練,能力程度不一,並且對應 Steph 自己為秋季馬拉松所遵循的計畫。它的強度設計本來就高。每週平均五到六次課表,週跑量從舒服的 40 到 50 公里,一路爬升到高峰期的 85 公里左右。

一個典型的高峰週大致是:週一間歇課、週二輕鬆跑、一次漸進配速課、再一次輕鬆跑、以 parkrun 為基礎的速度課,以及週日的長跑。即使是輕鬆跑和間歇課也比多數跑者習慣的更長,間歇課含熱身達 14 或 15 公里,最長的長跑達 21 英里。

結構本身就是重點。每週跑步六天加上紮實的長跑,培養出能在比賽當天派上用場的耐力:跑到 20 英里時雙腿不會沉重,這是這位跑者在過去 15 次馬拉松中從未體驗過的。代價則是時間。要在工作之餘安排六次跑步、三次健身房訓練和活動度練習,大約花了三週才調整到位,而且隨意調動課表會讓整個計畫難上許多。它對彈性和紀律的要求差不多同等嚴苛。

肌力、活動度與全方位訓練理念

對許多跑者來說,最大的收穫是肌力與體能訓練的重視。這是大多數人會跳過的部分,卻也是計畫堅持要做的部分。在已經很重的跑步週之餘,它感覺冗長,有時還相當辛苦,但確實有回報,馬拉松結束後大家的共識是:跑步、肌力與活動度訓練之間的平衡設計得非常出色。

營養指導也包含在內,涵蓋撐過整個馬拉松訓練週期所需的知識,而不只是訓練本身。

購買前需要考慮的事

這份計畫以 RPE(自覺用力程度)為主,採用 1 到 10 的強度量表,而不是配速。對剛接觸結構化訓練的跑者來說,這可能運作良好,尤其如果目標只是完賽。但對習慣依配速訓練、手上有錶的跑者來說,這是一個實實在在的摩擦點。兩位測試者都很難可靠地判斷自己的用力程度,最後只能把 RPE 目標換算成自己熟悉的配速。如果能與同步顯示課表的錶款或手機 App 有更好的整合,情況會大有改善。

App 本身也有些粗糙之處。部分肌力與體能影片在 Android 上無法顯示,導覽到目前計畫需要點太多次,而想找今天的課表,得捲過所有已完成的課程。這些都不致命,但會讓開始一堂課感覺像件苦差事。

還有強度的問題。這實質上是精英等級的計畫,從低訓練量直接跳進來是個衝擊。大約花了一個月才適應,其中一位測試者甚至因生病而在計畫中途退出,這正說明了在沒有教練監控恢復狀況的情況下,如此大幅躍升的風險。社群動態牆對某些人是真正亮點,對其他人則毫不相關;如果你喜歡團體問責和與教練直接互動,它會運作得很好。

價格與方案

OneTrack Club 提供多種方案。虛擬通行證每月 £15 或每年 £150,包含所有虛擬課程和隨選內容。全權限通行證每月 £25 或每年 £250,另加不限次數的實體課程、隨選訓練計畫、VIP 活動和折扣優惠。一對一教練方案每月 £120,包含客製化訓練計畫、定期追蹤會談,以及 OneTrack 數據平台的存取權限。

請注意,這裡使用的馬拉松計畫是為秋季馬拉松設計的一次性課程,目前尚未確認是否會有後續版本,訂閱前請先確認目前可用的課程。

誰適合購買

如果你剛開始練馬拉松,想要有結構、由專家帶領的指導,又不想承受聘請私人教練的壓力,OneTrack Club 是一個親切且確實有效的選擇。虛擬形式代表你可以在生活中安排完成一切,芝加哥的訓練週期正是這樣進行的。

追求更佳成績的經驗豐富跑者也應該認真考慮。課表強度很高,訓練量正是達成野心目標所需的份量,而這份計畫確實證明了它能讓過往最佳成績 3:12 的跑者跑出 2:55:15 的馬拉松。只是要有心理準備去適應以 RPE 為基礎的訓練,並容忍 App 的一些小瑕疵。

成果:芝加哥馬拉松 2:55:15

成績就是最好的證明。在計畫上訓練三個月,包括兩週減量期之後,這位跑者在整場芝加哥馬拉松中穩定維持每公里 4:08 的配速,以 2:55:15 完賽,全程感覺盡在掌握,雙腿從未崩潰。

這份計畫將作為下一個馬拉松週期的基礎,其課表、架構和強度,提供了「認真訓練究竟需要什麼」的範本。對一位跑了 17、18 年、參加過 350 場比賽、卻從未用過訓練計畫的跑者來說,這是很強的肯定。

結論

OneTrack Club 不是市面上最精緻的訓練 App,而以 RPE 為先的做法也會讓重視配速的跑者感到挫折。但實質內容是有的:一個全方位、由專家打造的訓練計畫,平衡了跑步、肌力、活動度和營養,並有社群功能和選配的實體課程加持。如果你想要一條通往認真馬拉松成績的結構化道路,又不想聘請全職教練,它值得列入你的候選名單。