《Advanced Marathoning》評測:認真跑全馬訓練者必讀的跑步書

前言

跑步書籍大致可分為兩類:一是過度簡化、把讀者當外行的指南,二是塞滿研究文獻、遠超過多數跑者所需的艱深科學著作。Pete Pfitzinger 與 Scott Douglas 合著的《Advanced Marathoning》恰好落在兩者之間的甜蜜點,兼具親和力與扎實的科學性。

在讀過半打跑步書籍、累積數千英哩訓練里程之後,這本書在提煉「究竟是什麼讓耐力跑者進步」這件事上,是最完整的資源。本篇評測將拆解其中的關鍵重點,並說明為何它值得每位認真的全馬跑者收藏。

這本書的獨特之處

這本書不只是告訴你該做什麼,還解釋了為什麼。它不是只警告你每週一次 24 英哩的長距離訓練有受傷風險,而是解釋了背後的機制:當我們跑超出負荷的距離時,肌肉已無法承受衝擊力,多餘的壓力便會轉移到肌腱與骨骼上。

全書的架構層層堆疊這套邏輯。它先介紹造就優秀耐力跑者的關鍵訓練概念,包括有氧基礎建立、VO2 Max 與乳酸閾值,並逐一拆解每個環節為何重要,最後在全書尾聲端出完整的訓練課表。

這本書是為誰而寫

這是一本為進階跑者而寫的書。它的目標讀者,是那些在備戰全馬時想達到每週至少 60 英哩訓練量的跑者,想提升配速、學會跑出最佳全馬表現,並把跑步帶向下一個層級的運動員。

與其他全馬書籍如 Hansons 全馬訓練法或 Higdon 課表相比,這本書最適合的,是那些目標在於推向自己能承受的最高訓練量、在單一訓練週期中可能達到每週 100 英哩甚至更多的跑者,同時也能理解課表中哪些元素才會真正推動體能進步。

針對具體訓練問題的處方式解答

這本書最出色的特質之一,就是它的處方式風格。許多跑者遍尋不著答案的具體問題,書中都能直接回應,並附上明確的表格。

舉例來說:高強度訓練之間應該間隔幾天?書中給出了具體指引,例如做完一次 VO2 Max 訓練後要等五天再進行下一次,長距離訓練之間則間隔四天。這種程度的明確性,讓它成為訓練中遇到任何疑問時都能翻閱的資源——不過仍建議先從頭到尾完整讀過一遍。書末的名詞解釋也讓你在訓練週期中遇到問題時,能快速查到答案。

營養與長距離訓練指引

營養章節深入說明了我們為何要肝醬超補、為何肝醣儲存如此重要,以及沒有適當補充碳水化合物時,以全馬配速跑步的極限何在。書中也介紹了許多跑者未曾刻意運用的策略,例如空腹長距離訓練,這能提升身體在長時間運動中燃燒脂肪而非碳水化合物的能力。

長距離訓練的配速指引同樣具體。書中的框架不建議一律採用慢速恢復配速,而是建議將心跳率拉到最大心跳率約 75% 的區間,才能從那些 16、18 甚至 20 英哩以上的長距離課表中獲得最大效益。除此之外,書中也涵蓋跑步姿勢、恢復,以及讓訓練更完整的配套習慣,而不只是日復一日地跑。

作者背景與書籍編排

主要作者 Pfitzinger 是他那個世代的頂尖全馬選手之一,這份親身經歷貫穿全書。向真正上過場的人學習,讓書中的指引更具說服力。

全書的筆調始終親切易懂,用簡單的方式解釋科學資訊,卻不會顯得高高在上。書中穿插了許多實用的側欄,提供諸如如何在 VO2 Max 訓練中避免過度竭盡,以及如何依作者設計的準則執行課表的實用建議。

高訓練量的跑者會特別欣賞課表依每週訓練量分級的設計:約 55 至 70、70 至 85,以及 100 英哩以上的每週訓練量都有專屬課表。任何想跑高訓練量的人,都能找到符合自身企圖心的課表。

購買前須知

這本書並非為尋找沙發到全馬課表的初學者而寫。書中的訓練概念與課表,預設讀者具備一定經驗,並願意以可觀的訓練量投入訓練。如果你剛開始跑步,書中的術語與訓練量要求一開始可能會覺得門檻過高。

這本書最適合誰

如果你想跑出更快的全馬、想以高訓練量訓練,或想在半馬或 10K 的比賽表現上精益求精,這本書是極佳的資源。即使你只是想理解基本原理——為什麼要跑有氧配速、為什麼 VO2 Max 訓練重要、為什麼高乳酸閾值很關鍵——它同樣有價值。

書中的深度遠非短篇內容所能企及。像這樣的書,搭配實際的訓練里程,仍是邁向長期進步最可靠的路徑。

購買建議

買下它,從頭到尾讀一遍、做筆記,並消化吸收所學。接著在規劃下一個訓練週期時,把它當作參考指南。它既適合從頭到尾通讀,也適合在訓練週期中遇到具體問題時隨手翻閱查證。

結語

《Advanced Marathoning》是任何想進步的跑者必讀之作,對那些希望透過有結構的高訓練量訓練跑出更快全馬的人而言尤其如此。它結合了頂尖選手的實戰經驗、科學根基與實用的處方式建議,是極少數跑步書籍能同時做到的。對認真的全馬跑者來說,這無疑是你在訓練上最值得的投資之一。