OneTrack Club 评测:一个在关键处见真章的全方位马拉松训练平台

引言

我们大多数人的马拉松训练方式只有一件事:跑步。加一点速度训练,或许再来一次长距离跑,然后希望在比赛当天一切顺利。OneTrack Club 的看法则不同。它建立在这样一个理念之上:跑步表现取决于整个身体,因此它将跑步课程与力量训练、体能调节、活动度、生物力学指导以及营养建议结合起来,全部通过一款应用程序交付。

两位跑者最近用一个为期三个月的训练周期,以秋季马拉松赛季为目标对其进行了实测,所跟随的计划由奥运及共和联邦运动会中长跑运动员 Steph Twell 与生物力学教练 Anthony Fletcher 共同设计。其中一位跑者在芝加哥马拉松跑出了 2:55:15,这是一次巨大的个人突破。以下是该平台在日常训练中的表现。

OneTrack Club 是什么?

OneTrack Club 是一个以跑步为核心的训练服务商,旨在以全方位的方式提升你的跑步水平,无论你是在追求比赛目标,还是第一次开始跑步。它不仅仅安排跑步课,还纳入了你经常忽略的元素:生物力学、活动度、力量与体能调节,以及乳酸阈值训练。

这项服务由 Anthony Fletcher 创立,他是一位曾与全球各地运动队和运动员合作的生物力学教练。其理念很简单:打造一个更强壮、更有韧性、更高效的身体,聪明地训练,而不是每天只是跑到某个程度。

它主要以线上服务的形式存在。你可以获得虚拟训练跑、虚拟计划、音频跑以及随选内容,因此无需前往实体场地就能完成所有内容。话虽如此,OneTrack 也举办线下聚会:在伦敦及周边地区开展团体训练课,包括田径场训练以及在 Richmond Park 等地的长距离跑,此外还为需要更直接指导的人提供一对一课程。

这款应用同时也是训练团队的社交网络。大约有 17 名跑者参加了这个马拉松计划,他们互相评论课程、分享跑步记录,并在一个群组动态中聊天,Steph 和 Fletcher 也活跃其中,提供建议和指导。

与 Steph Twell 马拉松计划的日常相处

所跟随的计划是一个团体计划,而非完全个人化的计划:同一批次的每个人都按照相同的结构训练,水平参差,并对应 Steph 自己为秋季马拉松所遵循的计划。它的高强度是有意为之。课程平均每周五到六次,周跑量从舒适的 40 至 50 km 逐步攀升到巅峰期的约 85 km。

一个典型的巅峰周大致是:周一进行间歇训练,周二轻松跑,然后是一次渐进训练、又一次轻松跑、一次以 parkrun 为基础的速度训练,周日则是长距离跑。即使是轻松跑和间歇课也比大多数跑者习惯的更长,间歇训练包括热身可达 14 或 15 km,最长的一次长距离跑达到 21 miles。

这种结构正是重点所在。每周六天跑步加上一次像样的长距离跑,建立起那种会在比赛当天显现出来的耐力:20 miles 时双腿毫无沉重感,这是该跑者在过往 15 场马拉松中从未体验过的。代价是时间。在工作之余安排六次跑步、三次健身房训练以及活动度练习,花了大约三周才调整到位,而随意挪动课程会让计划难度大增。它对灵活性和自律的要求几乎一样高。

力量、活动度与全方位训练理念

对许多跑者来说,最大的收获是它对力量与体能调节的重视。这恰恰是我们大多数人会跳过的部分,也是这个计划坚持要求的部分。在一周已经很重的跑量之外,它显得冗长,有时甚至颇为艰苦,但它是值得的,马拉松结束后的共识是,跑步、力量与活动度训练之间的平衡确实设计得非常到位。

营养指导也包含在内,涵盖你需要知道的、足以支撑整个马拉松训练周期的知识,而不仅仅是训练课本身。

购买前的注意事项

该计划依赖 RPE(主观疲劳感知强度),即一个 1 到 10 的努力程度量表,而非配速。对于刚开始接触结构化训练的跑者来说,这很有效,尤其是当目标只是完赛时。但对于习惯看表的配速型跑者来说,这是一个实实在在的摩擦点。两位测试者都难以可靠地判断自己的努力水平,最后只能把 RPE 目标换算成自己熟悉的配速。如果能更好地与同步这些课程的手表或手机应用对接,将会有很大改善。

应用本身也有粗糙之处。部分力量与体能调节视频在 Android 上无法显示,导航到当前计划的点击次数太多,而要找到当天的课程,得把所有已完成的课程滚动一遍。这些都不算致命,但会让开始一节课变得像苦差事。

还有强度的问题。这实际上是一个精英级别的计划,从低训练量直接跳进来是一种冲击。适应大约花了一个月,其中一位测试者因生病在计划中途退出,这也说明了在没有教练监督恢复的情况下进行如此大幅度跨越的风险。社交动态对某些人是真正的亮点,对另一些人则无关紧要;如果你喜欢团体督促感并能直接联系教练,它会非常管用。

价格与选择

OneTrack Club 提供多个等级。虚拟通行证为每月 £15 或每年 £150,涵盖所有虚拟课程和随选内容。全能通行证为每月 £25 或每年 £250,额外包含不限次数的线下课程、随选训练计划、VIP 活动以及折扣。一对一教练套餐每月 £120,提供量身定制的训练计划、定期跟进,以及 OneTrack 数据平台的访问权限。

请注意,这里使用的马拉松计划是一个为秋季马拉松设计的一次性计划,目前尚未确认是否会有后续版本,所以订阅前请先查看当前有哪些计划可选。

谁适合购买

如果你刚开始马拉松训练,想要结构化、由专家主导的指导,又不想承受聘请私人教练的心理压力,OneTrack Club 是一个亲民且真正有效的选择。虚拟形式意味着你可以围绕自己的生活完成全部训练,芝加哥备赛周期正是这样完成的。

追求更快成绩的经验丰富的跑者也应当认真考虑它。课程强度很大,训练量正是实现雄心目标所需的水平,而这个计划证明它能让一位此前最佳成绩为 3:12 的跑者跑出 2:55:15 的马拉松。只需做好准备适应基于 RPE 的训练方式,并容忍应用上的一些小摩擦。

结果:芝加哥马拉松跑出 2:55:15

证据就在完赛时间上。经过三个月的计划训练,包括两周的减量期,这位跑者在整场芝加哥马拉松中稳定保持每公里 4:08 的配速,以 2:55:15 完赛,全程感觉尽在掌控,双腿始终没有崩溃。

这个计划将被用作下一个马拉松训练周期的基础,其课程、结构和强度将成为严肃训练实际所需的一个模板。对于一位跑了 17 或 18 年、参加 350 场比赛却从未使用过训练计划的跑者来说,这是相当有力的背书。

结论

OneTrack Club 并非市面上最精致的训练应用,以 RPE 优先的方式也会让注重配速的跑者感到沮丧。但它的实质内容是扎实的:一个全方位的、由专家打造的训练计划,在跑步、力量、活动度和营养之间取得平衡,背后还有社交层和可选的线下课程支撑。如果你想在无需聘请全职教练的情况下,走上一条通往严肃马拉松成绩的结构化道路,它值得进入你的备选清单。