《Advanced Marathoning》評測:認真備戰馬拉松訓練的最佳跑步書籍

簡介

跑步書籍大致可分為兩類:一類過度簡化、視讀者如門外漢;另一類則是充斥研究文獻的艱深科學著作,內容遠超大多數跑手所需。Pete Pfitzinger 與 Scott Douglas 合著的《Advanced Marathoning》正好落在兩者之間的甜蜜點,是一本既易於入手、又真正具科學根基的著作。

在讀過五六本跑步書籍、跑過數千訓練公里之後,這本書脫穎而出,是最能提煉出耐力跑手進步關鍵的完整資源。本評測會拆解書中的核心要點,並解釋為何它值得任何認真的馬拉松跑手放上書架。

為何這本書脫穎而出

這本書不只告訴你該做甚麼,還解釋背後的原因。它不會單純警告你每週跑 24 英里長課有受傷風險,而是解釋當中的機制:當我們跑超出承受能力的距離時,肌肉無法再承受衝擊力,多餘的壓力便會轉嫁到肌腱和骨骼上。

全書結構層層遞進地鋪陳這套推理。它先介紹造就優秀耐力跑手的關鍵訓練概念,包括有氧基礎建立、VO2 Max 和乳酸閾值,並逐一拆解每個環節為何重要,最後在書末收錄完整的訓練計劃。

這本書為誰而寫

這是一本為進階跑手而寫的書。它面向的運動員,在備戰馬拉松期間每週跑量至少 60 英里,希望提升配速、學會跑出最佳馬拉松,並將跑步推向更高層次。

與 Hansons 馬拉松訓練法或 Higdon 課表等其他馬拉松書籍相比,這本書最適合目標是盡可能推高可承受跑量的跑手——在單一訓練週期內每週跑量可達 100 英里或以上——同時想了解課表中哪些元素才能真正推動體能進步。

針對具體訓練問題的指導性答案

這本書最出色的優點之一,是它的指導性極強。許多跑手苦無答案的具體問題,書中都直接回應,並附上清晰的表格。

例如:兩課強度訓練之間應相隔多少天?書中給出明確指引,例如完成一課 VO2 Max 訓練後須休息五天再進行下一課,而兩課長課之間則相隔四天。這種程度的具體性,令它成為一有訓練疑問便可即時翻查的資源,不過仍建議先從頭到尾讀一遍。書末的術語表也令你在訓練週期中遇到疑問時能輕鬆查找答案。

營養與長課訓練指南

營養章節深入解釋了為何要進行碳水負荷法、肝醣儲備為何重要,以及在缺乏妥善碳水負荷下以馬拉松配速奔跑的極限所在。書中亦介紹了許多跑手未曾刻意運用的策略,例如空腹長課,可提升身體在長時間運動中燃燒脂肪而非碳水化合物的能力。

長課配速指引同樣具體。書中框架不主張一概採用慢速恢復配速,而是建議將心率維持在最大心率約 75%,以便從那些 16、18 甚至 20 英里以上的長課中獲得最大效益。除此之外,書中還涵蓋跑步姿勢、恢復,以及讓訓練更完整的輔助習慣,而非只顧日復一日地跑。

作者資歷與書籍編排

主筆 Pfitzinger 是他年代其中一位精英馬拉松跑手,這份親身經歷在書中隨處可見。向真正上過戰場的人學習,令書中的指引更具分量。

全書文風始終平易近人,以簡明方式解釋科學資訊而不流於說教。書中穿插多個實用的側欄,提供諸如如何在 VO2 Max 訓練課中不過度操練、以及如何按照作者所定的準則執行課表等實用指引。

高跑量跑手會特別欣賞訓練計劃按週跑量分級,分別為大約 55 至 70、70 至 85,以及 100 英里以上的週跑量提供專屬課表。任何有志以高跑量訓練的跑手,都能找到切合自身目標的計劃。

購買前須考慮的事項

這本書並非為想找「由沙發到馬拉松」式入門計劃的新手而設。書中的訓練概念和計劃,均假定讀者具備一定經驗,並願意以認真的跑量訓練。如果你剛開始跑步,書中的術語和跑量要求起初可能會令你覺得門檻過高。

這本書最適合誰

如果你想跑出更快的馬拉松、以高跑量訓練,或在半馬及 10K 賽事上精益求精,這是一本極佳的資源。即使你只是想理解基本原理——為何要跑有氧配速、為何 VO2 Max 訓練重要、為何高的乳酸閾值不可少——這本書同樣價值十足。

書中的深度遠超短篇內容所能提供。這樣一本書,配上實實在在的訓練里程,仍是達致長遠進步最可靠的路徑。

購買建議

買下它,從頭到尾讀一遍,做筆記,然後消化所學。接着在你設計下一個訓練週期時,將它當作參考指南使用。它既適合從頭到尾閱讀,也適合在訓練週期中途遇到具體疑問時隨手翻查。

總結

《Advanced Marathoning》是任何渴望進步的跑手的必讀之作,對於希望透過結構化高跑量訓練跑出更快馬拉松的人尤其如此。它結合了精英級經驗、科學根基與實用指引,做到少有跑步書籍能企及的水準。對認真的馬拉松跑手而言,這無疑是你在訓練上最值得的投資之一。